Comment réaliser un gainage efficace ?
Nombreux sont ceux qui ne savent pas faire un gainage de qualité, voici l’article qui nous l’espérons vous permettra d’améliorer considérablement cet exercice indispensable…
Le gainage, définition ?
Cette technique d’entrainement qui permet de renforcer les muscles du tronc, principalement vos abdominaux (Le grand droit, le petit et le grand oblique et le transverse qui est le plus profond d’entre eux) ainsi que vos muscles du dos. (Anatomie)
C’est une contraction isométrique qui est caractérisée par une contraction du muscle pour résister à une contrainte sans qu’il y ait de mouvements, de déplacements.
Pour cela, nous pouvons avoir recours au gainage statique ou dynamique.
Cette ceinture abdominale est le centre du corps entre vos membres inférieurs et supérieurs, c’est elle qui transmet les forces entre eux, elle assure l’équilibre du bassin et la stabilité de votre colonne vertébrale.
Vous l’avez compris, avoir une bonne sangle abdominale et lombaire semble incontournable…
Pour qui ?
Le gainage est accessible à toutes les personnes souhaitant tonifier leurs ceintures abdos-lombaires, du sédentaire au sportif de haut niveau…
Bien évidemment, il faut y aller progressivement en jouant avec divers exercices (donc plusieurs degrés de difficultés) et avec le temps de travail.
Quels bienfaits ?
- Amélioration de la posture et de l’equilibre
- Gain en Tonicité
- Diminution du risque de blessure
- Maintient et protection de la colonne vertébrale
- Meilleure transmission des forces, moins de perte d’énergie
- Diminution, disparition des douleurs dorsales
- Gain de force
Comment réaliser un gainage de qualité ?
Nombre de personnes ne savent réaliser un simple gainage de qualité !
Voici nos conseils pour remédier à cela…
Exercice : Gainage Frontal ou « Planche »
1- Allongez au sol, placez vos coudes sous l’axe de vos épaules qui sont abaissées, pieds largeur bassin, gros orteils encré dans le sol, alignement épaules-bassin-chevilles, tête droite dans l’alignement de la colonne vertébrale.
2- Contraction du périnée (je me retiens d’uriner), aspirez votre nombril (comme si vous aviez trop serré la ceinture de votre pantalon). Rétroversion du bassin (contraction des fessiers et des abdominaux) afin de réduire la courbure lordose « Ne pas creuser le dos » (Définition Lordose)
3- En émettant une contraction volontaire des autres muscles (ne surtout pas rester en apné), vous inspirez et expirez profondément afin de concentrer mettre une pression intra musculaire sur vos abdominaux…
Pour augmenter la difficulté :
- Réduire le polygone de sustentation (surface de appuis), pieds serrés, sur un pied.
- Coudes légèrement éloignés des épaules, émettre un pression (comme si vous vouliez ramener vos coudes sous la poitrine).
- Ou encore avec un outil instable (Swissball, Bosu,TRX) qui augmentera le niveau de difficulté de cet exercice. Si vous désirez effectuer un gros travail de gainage sur des muscles profonds, et principalement vos abdominaux, venez tester le TRX au Studio.
On parlera de « planche active », le fait d’activer toutes ces contractions musculaires tout en luttant contre la gravité…
On parlera de « gainage dynamique », le fait de mettre du mouvement pendant l’exercice et donc de créer de l’instabilité tout en maintenant tous les points évoqués, ceci rendra votre travail encore plus intéressant et difficile.
NOTA BENE :
Beaucoup d’entre nous pensent qu’ils auront un ventre plat en passant beaucoup trop de temps à se focaliser sur les abdos/gainage. Pour favoriser la perte de tissu adipeux (masse grasse), il faut inévitablement y associer un travail cardio vasculaire comme un Cardio HIIT pour accélérer le processus et bien évidemment cibler la zone à améliorer.
Faites moins mais mieux, privilégiez la qualité à la quantité…
A découvrir aussi pour muscler votre sangle abdominale :
