Mal aux genoux, comment soulager les douleurs durant le sport ?
Les douleurs de genoux peuvent toucher les personnes de tout âge et autant les personnes sédentaires que sportives. Les traiter et les prévenir peut-être complexe car il peut y avoir de multiples causes possibles aux douleurs : spontanées, dégénératives, congénitales, comportementales ou même environnementales. Il est donc nécessaire de consulter un professionnel de santé pour déterminer le bon diagnostic.
Dès lors, il est important de comprendre qu’il n’est pas systématiquement nécessaire de totalement arrêter l’activité physique en cas de douleur. En effet, il est possible de travailler de façon progressive en se faisant accompagner par un professionnel du sport.
Voici quelques points qui pourraient être améliorés pour soulager les douleurs durant une activité physique :
S’échauffer
On rappelle l’importance d’une préparation ostéo-articulaire avant tout entraînement (montées de genoux sans impact, ouverture de hanches, rotations latérales de hanche, montées sur la pointe de pied, rotations de buste..).
Faire du renforcement musculaire
Les exercices renforçant l’ensemble des muscles des membres inférieurs et le gainage peuvent être bénéfiques pour soigner les douleurs aux genoux. Il faut un renforcement et une coordination de l’ensemble de ces muscles pour un bon fonctionnement du genou. Le renforcement musculaire aide aussi à renforcer les tendons et ligaments qui soutiennent aussi les articulations. Ajoutez à cela la sécrétion de liquide synoviale qui va lubrifier les articulations et protéger les cartilages.
S’étirer
L’idée est d’étirer de manière globale les muscles des membres inférieurs plutôt que de se focaliser que sur un seul muscle.
Améliorer sa mobilité
Les exercices de mobilité permettent de stimuler l’articulation dans son amplitude de mouvement et de conserver sa mécanique naturelle. Ceci permet de libérer et décomprimer l’articulation que l’on cible.
S’automasser
Le massage s’avère un bon complément aux étirements ou à la récupération pour préserver ses genoux. On pense ici aux rouleaux de massage (foam roller), qui vont appuyer et défaire les tensions musculaires, ces points sensibles qui peuvent parfois verrouiller les articulations.
Évitez la douleur
Prenez note que vous ne devez pas ressentir de douleur vive pendant l’exécution des exercices. Cela ne veut pas dire ne plus rien faire (fonte musculaire sinon donc les symptômes peuvent empirer). Il faudra juste soulager la douleur à court terme et chercher des mouvements qui ne vous font pas mal. Portez aussi attention à vos sensations après avoir fait une séance pour identifier si la douleur augmente ou diminue.
Pratiquer une activité adaptée
Le renforcement musculaire semble primordial pour soulager les douleurs du genou mais uniquement s’il est fait de manière adaptée et progressive (Ne pas bruler les étapes !). Et il faudra surtout de la patience bien qu’il soit parfois difficile d’accepter de changer les habitudes de vie sur la durée.
