Les protéines
Qu’est-ce que c’est ?
Les protéines font partie de la famille des macronutriments. Elles possèdent donc une valeur énergétique : 1g de protéine = 4 kcal. Une fois ingérées, les protéines sont digérées et divisées en petites molécules : les
acides aminés. 20 Acides Aminés vont être utilisés par notre corps. Parmi ces 20, notre corps sait en synthétiser 12, les 8 autres sont donc indispensables : il faut les apporter via l’alimentation.
Lors de la digestion, les acides aminés vont traverser la barrière intestinale et se retrouver dans le sang. Ici, ils seront soit captés pour créer de nouvelles protéines nécessaires au fonctionnement de l’organisme, soit ils seront éliminés.
Où les trouver ?
Nous retrouvons des protéines dans la plupart des aliments, que ce soit de façon importante ou sous forme de traces !
On retrouve donc des protéines d’origine animale et végétale. Les végétaux
contiennent des protéines dont la qualité nutritionnelle est moyenne : les quantités de certains acides aminés indispensables (vus précédemment) sont insuffisantes. A contrario, les produits d’origine animale comme la viande, le poisson, les œufs et produits laitiers ont un profil en acide aminé complet et permettent une meilleure utilisation des protéines.
Pour avoir une complétude de protéines et améliorer le profil d’acides aminés en utilisant des produits végétaux, il existe plusieurs moyens de compensation :
Association d’aliments d’origine animale et végétale :
-> Un produit céréalier avec des œufs : riz cantonais …
-> Un produit céréalier avec un produit laitier : pâtes au fromage …
-> Des légumes secs avec un produit laitier : purée de pois au lait …
Des associations entre végétaux :
-> Produits céréaliers et légumes secs : semoule avec pois chiches …
-> Produits céréaliers avec fruits à coque : salade de riz aux noix …
-> Légumes secs et fruits à coque : salade de lentilles aux noisettes …
Quelles fonctions ?
Les protéines jouent un rôle structural : elles représentent les constituants des muscles, des membranes de nos cellules, de notre trame osseuse …
Elles jouent également un rôle fonctionnel : elles sont impliquées dans la défense immunitaire, coagulation sanguine, échange entre les cellules…
L’importance pour les sportifs
Après l’exercice, l’organisme se met dans une phase de reconstruction des fibres musculaires dont l’efficacité dépend fortement de la disponibilité en acides aminés.
L’apport en protéine peut ainsi être majoré (CF plus loin). Cependant, avoir un apport trop élevé n’est pas nécessaire et peut s’avérer dangereux.
Les recommandations
Les recommandations sont de 0.83g / kg de poids de corps ou 10% à 20% de l’apport énergétique total de journée. Pour les sportifs, les apports seront différents selon le niveau de pratique, l’activité pratiquée … En moyenne, les apports des sportifs peuvent être majorés jusqu’à 1.3g/kg de poids de corps.
La quantité journalière de protéines nécessaire au bon fonctionnement de
l’organisme est donc propre à chacun ! Quand certains auront besoin d’uniquement 2 œufs dans la journée pour atteindre leurs besoins, d’autres devront avoir un apport plus important par le biais de viande ou d’alternatives végétales !