L’importance des tempos
On peut faire du sport pour différents objectifs. Ces objectifs vont définir la façon dont sera construite la séance d’entraînement, en faisant varier ses paramètres. Parmi ces paramètres se trouvent les tempos, extrêmement efficaces pour faire travailler les muscles de différentes manières.
Les tempos : c’est quoi ?
Les tempos d’exécution représentent concrètement le temps que passe le sportif à réaliser une répétition d’un mouvement. Le tempo est généralement divisé en 4 phases, qui correspondent aux quatre phases du mouvement lors d’une répétition. On associe ces phases à des durées en secondes, qui représentent le temps passé sur chacune de ces phases.
L’utilité de faire varier ces phases lors du mouvement :
La phase excentrique : lors de cette partie du mouvement, le muscle s’étire. C’est à cet instant que le sportif doit retenir la charge. Cette action est stressante pour le muscle, et c’est la phase la plus propice aux micro-déchirures musculaires, qui permettent aux muscles de prendre en volume après un temps de récupération. Plus cette phase est longue, plus il y aura de microlésions.
La phase de transition 1 : cette phase se situe entre la phase excentrique et la phase concentrique. En fonction de l’objectif recherché, il est possible de faire varier le temps passé sur cette phase : plus ce temps est court, plus le muscle profitera de l’énergie élastique qu’il a accumulé lors de la phase excentrique pour effectuer la phase concentrique, ce qui la rendra plus facile à effectuer ; à contrario, plus ce temps est long, plus l’énergie élastique accumulée sera dissipée, permettant de faire travailler davantage le muscle lors de la phase concentrique en recrutant plus de fibres musculaires.
La phase concentrique : c’est la phase préférée des sportifs, lorsque le muscle se raccourcit et se contracte. En général, il est conseillé de ne pas allonger cette phase et de la laisser assez courte, car plus le sportif à l’intention de contracter son muscle rapidement, plus le nombre de fibres musculaires engagées sera important, ce qui est particulièrement intéressant afin de développer son système nerveux ainsi que sa réactivité et son contrôle musculaire.
La phase de transition 2 : c’est la phase qui se situe entre la phase concentrique et la phase excentrique de la répétition suivante. Faire varier la durée de cette phase permet deux choses en fonction des exercices : soit on favorise la récupération, car sur certains exercices cette phase permet au muscle de se reposer avant d’attaquer la série suivante ; soit on favorise les ressentis musculaires, car sur certains exercices le muscle est contracté au maximum au cours de cette phase, ce qui permet d’améliorer ses ressentis sur le muscle concerné.
(Un exemple pour bien comprendre 🙂
Prenons l’exemple d’un squat, réalisé avec un tempo en 4-2-3-0 :
Ici la phase excentrique dure 4 secondes, c’est-à-dire que le sportif va retenir la barre en descendant vers le sol. Ensuite, la première phase de transition dure 2 secondes, c’est-à-dire que le sportif va rester en bas de son mouvement pendant 2 secondes, avant de remonter et d’entamer sa phase concentrique, qui dure ici 3 secondes, donc le sportif va remonter la barre pendant 3 secondes. Enfin, dans notre exemple le sportif ne prendra pas de temps de récupération entre la dernière phase de son mouvement (la concentrique) et le début de la répétition suivante (la phase excentrique).
Faire varier la durée des tempos d’exécution est très intéressant si on veut travailler ses muscles dans leur ensemble et de manière différente. Ceci permet également de casser la monotonie des entraînements.
